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乐百家在线-脂肪分好坏,糖尿病人需谨慎选择!当心吃掉食物里的“隐形油”

2020-01-09 10:29:31 热度2997

乐百家在线-脂肪分好坏,糖尿病人需谨慎选择!当心吃掉食物里的“隐形油”

乐百家在线,一些糖尿病患者以为只要严格控制主食就能控制好血糖了,而对脂肪和蛋白质的摄入没有严格控制。脂肪的主要来源是食用油、肉类、坚果等。《中国居民膳食指南(2016)》中提出每人每天食用油的摄入量需控制在25-30克,而调查显示中国城市居民人均摄入食用油量达44克!

在常温下的状态,脂肪可分为四类:固态的饱和脂肪和反式脂肪,液态的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。无论哪一种,每1克脂肪提供的热量都是9卡路里。

饱和脂肪

存在于许多天然食物当中,主要来源于牛、羊、猪、奶类等动物制品。少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸。

饱和脂肪食物

饱和脂肪酸摄入过高,是导致血液胆固醇升高的重要原因,造成动脉粥样硬化,增加冠心病发病率。饱和脂肪能升高血胆固醇水平,从而增加患心脏病和中风的风险。

反式脂肪

反式脂肪酸是植物油经过氢化处理后产生的一类脂肪酸,由于廉价、易使用、保存时间长及能提供让人满足的口感,反式脂肪被广泛用于餐厅和快餐店中,被誉为“餐桌上的定时炸弹”。

反式脂肪酸

反式脂肪不仅会增加患心脏病和中风的风险,还被证实增加了患2型糖尿病的可能性。油炸和烘焙食品都是隐藏反式脂肪的食物,应尽量避免食用。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸是指含有1个双键的脂肪酸,人体也可合成。食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。

橄榄油

经流行病学调查,不仅有利于降低坏胆固醇,还提供了维持身体细胞所需的营养素及具有抗氧化效果的维生素e。需注意的是,单不饱和脂肪并非越多越好,只有适量食用并取代饱和脂肪和反式脂肪摄入时才对健康有积极的作用。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪像维生素和矿物质一样是人体必需品,身体无法合成,需从食物中摄取,摄入不足会造成心脏和大脑功能障碍。

葵花籽油

富含多不饱和脂肪的食物主要有大豆油、玉米油、葵花油、三文鱼、核桃和葵花籽等。

对于大多数健康成人而言,来自脂肪的卡路里应占一天摄入总热量的20%~35%,其中饱和脂肪低于7%。

世界卫生组织和联合国粮农组织提出膳食脂肪酸的配比建议是:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。以一天摄入2 000卡路里为例,合理的脂肪摄入量应为45~77克,饱和脂肪不超过15克。

通常我们以为在做菜的时候少放油就可以了,而不知道油脂的摄入除了看得见的做菜用油,很容易忽视“隐形油”。

动物皮

经常做饭的人一定知道动物皮下有非常多的油,以前家里的老人还会用它榨油,做出来的菜香味诱人。现在已经不建议用动物皮下脂肪榨油了,做菜的时候最好也把这层油去掉。

另外,煲汤的时候更得注意。像鸡汤、排骨汤最好的处理办法就是汤煲好后先放在冰箱里冷藏一段时间,取出之后,把浮在上面的油滤掉。这样处理过的高汤既不易导致营养成分流失,也能减少我们对油脂的摄入。

坚果

年轻人大多都爱吃坚果,尤其喜欢边看电视边嗑瓜子,不一会就吃了很多下去,油脂就在不知不觉中超标了。

坚果的油脂含量非常高,一般脂肪含量从40%~80%不等,很容易吃过量。坚果含有非常丰富的矿物质、磷脂和维生素e,磷脂可以帮助我们的大脑提高记忆力,滋养脑细胞,维生素e具有很好的抗氧化抗衰老作用。

可以把坚果当做上午或者下午的加餐,而且量要控制在自己半握拳的一小把。由于大多数坚果的高油脂特点,建议尽量避免晚上吃,这是由于晚上人的运动量会减少,消化能力也会减弱,摄入的热量就很难代谢出去。

膨化、油炸食品

膨化食品都经过高温、高压的加工处理,因此含油量非常高,而且都是隐形油,经常被忽视。

油炸食品随着油的每一次的重复使用,油炸用油都再一次降解,并被更多地吸收到食物当中。哈佛大学和新加坡南洋理工大学公共卫生学院超过25年的研究表明,常吃油炸食品的人存在更高的患2型糖尿病和心脏病的风险,并且风险随着吃油炸食品频率的增加而提高。

膨化、油炸食品和油、坚果不一样,它并不存在于我们的居民膳食宝塔,不是非要摄入的食物,偶尔吃一点没有问题,主要也是量的控制。

烘焙食品

由于烘焙的糕点如甜甜圈、蛋糕、曲奇饼都添加了蛋黄、黄油、起酥油等饱和脂肪和反式脂肪含量高的原料,一包普通大小包装(100 克)的粗粮饼干里面,就有 23.4 克的油。所以,如果有条件自己在家制作,可考虑以脱脂奶和不饱和脂肪用油代替原本的材料。

其他

很多人以为牛油果是水果,但从营养组来看,牛油果的脂肪含量比较高。只不过牛油果的脂肪主要是单不饱和脂肪,油酸占到61%,油酸算是一种比较健康的油脂罢了。一个200克左右的牛油果脂肪含量高达近30克,虽然其中20克是单不饱和脂肪,但总脂肪含量仍不可忽略。

这些食物里的隐形油都是致使我们油脂摄入量超标的主要因素。这也是为什么有些人三餐放油不多,仍旧患有高血脂、糖尿病、肥胖症等等。所以,要想控制好自己的油脂摄入量,面对着这些食物时一定不能掉以轻心。

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